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飽和脂肪酸×不飽和脂肪酸 コレステロールはメタボの元凶・脂質は悪役!? 

これからの季節に向けて、冷奴の美味しい食べ方を考え中の糖質ポリスです。

糖質制限食は日々の食事で糖質を少なくするわけですから、おのずとタンパク質と脂質の割合が増えます。
さてそのうちの「脂質(アブラ)」に、今回はスポットを当てたいと思います。

健康診断の血液検査でもコレステロール値が重要とされていますが、コレステロールには「LDL(悪玉)コレステロール」と「HDL(善玉)コレステロール」があり、悪玉コレステロール値が高いと高脂血症を引き起こし、動脈硬化をはじめとるす血管疾患の因子になることがわかっています。
「悪玉」「善玉」と呼ばれてはいますが、どちらも無くてはならない重要な役割を担っているんですけどね、、、(^_^;)

では卵のようなコレステロールが多い食品は食べない方がよいのかというと答えはNOです。「卵 コレステロール」でネットを検索すると、なぜNOなのかを簡単に知ることができますが、その理由をはしょって解説するならば、何より直接コレステロールを食べるよりもはるかに多いコレステロールが自らの体内で作られているからです。
食べる:作る」の割合は「3:7」または「2:8」といいますから、コレステロールそのものを食べることを心配するよりも、悪玉コレステロールを増やす食材を減らし、悪玉コレステロールを下げる食材をとることが合理的なのでございます。

ここで、やっと脂質(アブラ)の登場です。

脂質飽和脂肪酸(悪↑UP-×非歓迎)
LDL(悪玉)コレステロールを上げる
ラードやバターなど肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれる
重要なエネルギー源
不飽和脂肪酸
LDL(悪玉)コレステロールを下げる
魚類や植物の油に多く含まれる
多価不飽和脂肪酸n6系(悪↓DOWN 善↓DOWN-△)
HDL(善玉)コレステロールも下げる
リノール酸
n3系(悪↓DOWN-◎大歓迎)
LDL(悪玉)コレステロールを下げる
IPA(イコサペンタエン酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)
α-リノレン酸
一価不飽和脂肪酸(悪↓DOWN-◎大歓迎)
LDL(悪玉)コレステロールを下げる
オレイン酸


脂質は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。

飽和脂肪酸」はラード牛脂バターなど肉類や乳製品の脂肪、いわゆる常温で固まるような脂質(アブラ)に多く含まれ、LDL(悪玉)コレステロールを押し上げます。
乳脂肪分で作られる生クリームをたっぷり使ったケーキも影響がありますので、ケーキは別腹などと呑ん気なことを言っているわけにはいきません。

不飽和脂肪酸」は魚類植物油に多く含まれ、逆にLDL(悪玉)コレステロールを下げる働きをします。
この「不飽和脂肪酸」は大きく「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」に分類され、「多価不飽和脂肪酸」の「n6系」はLDL(悪玉)コレステロールを下げつつも、同時にHDL(善玉)コレステロールも下げますので、歓迎できる脂質(アブラ)ではありません。

一価不飽和脂肪酸」と「n3系」の割合を高くして、LDL(悪玉)コレステロールをおさえることが肝心です。

さて、おおまかに言うと肉より魚の油脂の方が体に良く、さらにバターや生クリームなども要注意ということになります。
では食事に取り入れたい「不飽和脂肪酸」という「油」は具体的にどのような油なのでしょうか。

脂肪酸グラフ

※オ=高オレイン酸 ※ミオ=ミッドオレイン酸 ※リ=高リノール酸
高オレイン酸など、遺伝子組換え技術によってオレイン酸含量を高めた農産物を使用している場合、「遺伝子組換え不分別(遺伝子組換え○○が含まれる可能性があります)」といった非常にわかりにく~い表示をしていることもありますが、JAS法では油に対する遺伝子組換えに関する表示義務はないようです。

オリーブオイルは凄い!素晴らしい!優秀です。
野菜、フルーツ、魚、オリーブオイルなどを中心とする伝統的な地中海食が健康に良いとされるのも納得ですね。
 》オリーブオイルの検索結果

なたね油も非常に良好です。
なたねの中の「キャノーラ」を使ったものを「キャノーラ」として販売していますね。CMで聞いたことがあるのではないでしょうか。
 》キャノーラ油の検索結果

べに花はリノール酸が多いのですが、品種改良されて「ハイオレイン酸」や「ハイオレイック」と謳った「サフラワー油(べに花油)」も登場しています。
 》オレイン酸オイルの検索結果

なたね油、キャノーラ油、ハイオレイン酸系のべに花油の中にも、十分に普段使いできる価格の油がありますので、天ぷらや唐揚げなどの揚げ物には、これらの油を使いたいものですね。

とはいえ、なにがなんでも飽和脂肪酸を排除するってことではありません。
厚生労働省は「飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3」 を推奨しているそうです。
<参考:ドクター江部の糖尿病徒然日記・摂って良い油脂と摂らない方がよい油脂

また、マヨネーズの自作は意外と簡単です。
なたね油を使って、砂糖などの余計な物を入れないマヨネーズを作っておけば、安心して使うことができますよ!
ちなみに、最も優秀なオリーブオイルマヨネーズを作ってみましたが、わたしはその香りに馴染めませんでした。
オリーブオイルは炒め物には最適なんですけどね。(^_^;)

マヨネーズの作り方を紹介しているブログを見つけましたので紹介しておきます。
西野@WESTFIELDのブログ・手作りマヨネーズの作り方
今を切に生きる・ マヨネーズの作り方
ソース職人の日記・マヨネーズの作り方!
仏発 恋するフランス♪ 南フランスの光と風・フランス式手作りマヨネーズ!
簡単スプーン1本でできるよー!

私の料理日記・マヨネーズの作り方
はんなりと、あずき色☆・YouTube「マヨネーズの作り方」の衝撃


▼やさしい言葉で糖質制限を医学的に解説
 主食を抜けば糖尿病は良くなる!糖質制限食のすすめ
 主食を抜けば糖尿病は良くなる! 実践編
▼もっと過激な糖質ゼロ食・理論解説は秀逸
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▲いずれも糖質制限を実践する医者の著書です


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[ 2008/06/15 17:12 ] 油とコレステロール | TB(0) | CM(4)
1、肉より魚の油脂の方が体に良く、バターや生クリームなどは要注意

2、オリーブオイルやキャノーラ油がいい

これが、LDLコレステロールを下げるコツですね。
[ 2009/04/28 19:24 ] 糖尿おじさん [ 編集 ]
糖尿おじさん  こんにちは(^^)

厚生労働省が正しいことを言っているとは限りませんが、「飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3」だそうです。

肉は全面的にだめということではなく、例えばソテーする時にオリーブオイルを使ったり、ドレッシングは自作(ポン酢+オリーブオイル)するなどの工夫をすれば良いのではないかと思います。

いずれにしてもコレステロールの多い食べ物を敬遠することには、その期待値と努力のほどには意味がないということであります。

そして何より、マーガリンやエコナに多く含まれるトランス脂肪酸はLDLコレステロールを増やすそうですので避けたい食品ですね。
(最近はトランス脂肪酸の少ないマーガリンも製品化されているそうです)
[ 2009/04/29 10:50 ] 糖質ポリス [ 編集 ]
早速拝見いたしました。感激しました。本当ですよ。卵は良い?悪い?説にずっと悩まされていましたが、その根拠を知る事がようやく出来ました。
お偉い医者様の出している本や病院でくれるコピーなどには、大抵卵が悪者1位ですから。
ありがとうございました!
[ 2010/10/08 06:46 ] usa [ 編集 ]
usaさん  こんにちは(^^)/

かつてはコレステロールを食べてはいけないと指導していた時代があったのでしょう。

それから研究が進んで、現在の常識となったのだと思います。

しかし、さらに研究が進むと、新たな常識が発見され、今の常識は非常識になるかもしれません。

糖質制限もそうですが、それが万能だとは思わずに、その時、その時の最善を考えることが大切だと思います。

その点でも、インターネットを使いこなすことは素晴らしいことだと思います!
[ 2010/10/08 13:55 ] 糖質ポリス [ 編集 ]
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Author:糖質ポリス
メタボと生活習慣病が気になるお年頃。運動と食事だけで血糖値をコントロールする2型糖尿病の糖質ポリスが、自らのメタボ&糖尿病の対策を通して実際に効果があった食事メニュー・食材・運動方法などを紹介します。

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